Auf dem Weg nach einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte bei der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte und formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab und spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine befestigung Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie übung obere brust die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern während der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, während Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung und fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal taugen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf welche Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.